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A guide to new runners – the journey to love marathon

2016-01-04DavidMarathon Portal

大家对跑步的恐惧或许来自中学会考时那崩溃的1500米,之后的日子里女生们谈跑色变,男生们越来越宅,肚子上的肥肉越来越多。但是如果你掌握慢跑技巧,跑步真的没有那么难!


难怪朋友圈风靡“晒跑”、老总们带头去运动,跑步在给予健康的同时,也是对意志力的训练、心灵的修炼、人生的总结。



研究发现,在西方发达国家知识和收入水平高的家庭或地区,对运动的认知程度越高、患病率和肥胖程度就越低,而经济收入较低的人群反而是肥胖比例最高的(如下图)。



虽然跑步有如此多的好处,但是如果害怕甚至讨厌跑步,又该如何开始呢?小熊以专业身份给你轻松爱上跑步的好建议。


一)设定实际的跑步目标

很多新跑者厌恶跑步的原因是没有达到他们的理想期望:不管是减肥、速度、距离。跑步就像人生,不可能一口吃个胖子。你需要循序渐进的进行跑步(比如完成小熊提供的训练计划)。不要期待第一个月完成超量的距离、速度或者减体重斤数。给自己一点时间,最终你会实现它的。  



二)给自己投资一双跑鞋

刚开始你不需要购买gps手表、压缩裤、能量胶、排汗衫等专业昂贵的跑步装备。你只需要一双适合你运动习惯和特点的跑鞋。下面小熊推荐适合新手的三款跑鞋:


① 如果你是正常足弓,一周跑量不超过30公里

NIKE的轻量跑鞋Air Zoom Pegasus 32 采用飞线技术和后掌Air Zoom,自1982年创造至今,无数跑者见证了Pegasus出色的表现。大胆漂亮的设计风格、配合出众的技术,跑步新手的必备神器。售价:805元



② 如果你落地时脚掌过度旋前,一周跑量不超过30公里  

Saucony是百年跑鞋品牌,Kinvara 6则是Saucony主打轻量减震的明星鞋款。FlexFilm鞋面的调整提供更加深入的贴合度,强力泡棉与GRID技术结合的中底,创造了一个有效的稳定足部系统。Rundry lining为脚底创造了排汗、控制力极佳的环境。售价:969元





③ 如果你落地时脚掌旋前不足,一周跑量不超过30公里

Saucony Ride 8是轻量且缓冲能力很好的跑鞋。脚跟反光条让夜晚跑步也变得安全。其足底支撑可以有效缓冲地面冲击力。售价:900元



三)新手请从快走开始


对于很久没有运动、或第一次跑步的人来说,一分钟快走、一分钟慢跑,重复10至15次的跑走结合或许更适合你。第一周这样训练一两次,看看你的感觉如何,之后再逐渐增加跑量。


① 如果你有心肺耐力的基础,就从稍微有挑战的强度开始

一开始20至30分钟的慢跑,你可以选择在户外、跑步机、公园,任何你想要完成的地方进行。刚开始一周跑两至三次即可。


② 慢跑强度要做到:舒适、控制、可以对话。

刚开始跑步强度不能设定过高,这样你会感觉不适。判断跑步强度的简易方法是,假想自己跟自己对话,如果你不能完整连续地说完一句话或感觉不适,那么你可以稍微跑慢一些。


四)跑后一定要拉伸



跑步之后要做静态拉伸,有助于肌肉放松、减少粘连。每个动作要维持15秒左右。


五)一周跑步两至三次

每周跑步频率取决于每个人的个人喜好和能力,但是小熊推荐刚跑步的人一周跑两至三次即可。当你跑步四至六周逐渐适应强度之后,你可以再多增加跑步天数。


① 跑步日中间要有休息

小熊建议你不要连续两天跑步,休息日让机体有时间适应并增加对跑步的适应能力,是避免损伤、维持跑步乐趣的最好方法。


② 跑了三四次之后,开始提升跑步技巧

提高步频对成为跑步高手是非常重要的事情,你可以这样训练:慢跑,90%的最大速度快跑冲刺到力竭,然后慢跑休息一分钟。每次慢跑后进行四组这样的练习。


可以提升跑步技巧的训练方法还有很多,小熊的文章会不断推送实用的干活技巧与您分享。  


六)记录分享运动感受



各位哥哥姐姐老少爷们儿们,大家都需要他人的认可,这在心理学上称之为认同感,而且这种感觉是重要且值得鼓励的。当你与大家分享每次的运动记录时,你会不断发现训练中可以改进的空间和跑步带给你的社交成就感。


不要再犹豫了,赶紧加入到跑步的行列中来吧!