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Practical 5-km training for starters and advanced runners

2016-01-04DavidMarathon Portal

五公里训练的核心是什么?

是耐乳酸能力。乳酸是产生能量的代谢产物之一:进行强度不高的运动时,身体可以利用乳酸作为原料产生能量。跑得更快时,乳酸会先缓慢增加。到达某一时间点,乳酸会快速累积。身体无法一下转化这么多的乳酸,因此身体感觉酸痛。这个特殊时间点,叫做乳酸阈。而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域,产生大量乳酸的运动强度范围,这让很多新手感觉害怕。那么该如何提高成绩、减少不适感呢? 我们可以通过例如间歇训练等方式,推迟这个时间点的到来,从而得到更好表现。下图中,纵轴代表着血乳酸浓度,横轴代表跑步速度。乳酸域LT经过一段时间的训练后(红色线)明显比训练前(蓝色线)推迟了——这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。




如何开始你的第一个五公里?


1.持之以恒的跑步;

2.每周至少四次训练;

3.循序渐进的训练量,每周都要增加跑量,增加对身体的刺激;

4.找一个专业详尽训练课表进行训练。小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。




训练内容:


一)评估5公里跑配速

目的:了解身体状况、设立5公里跑配速


测试方法:

1.充分热身;

2.完成三个1600米跑,组间休息一分钟。要求:尽最大力跑;三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效;

3.三次跑步的平均速度即预估5公里跑配速。举例:跑者完成三次跑步的时间分别为:6:19、6:20、6:24.那么他的5公里跑预估配速则为三次成绩的平均值:6:21。


二)间歇跑训


目的:提升耐乳酸能力、提高配速


训练范例:

将以下三种训练安排到课表中:

• 3×1600米间歇跑组间休息两分钟强度:中高

• 6×800米间歇跑组间休息一分三十秒强度:高

• 12×400米间歇跑组间休息三十秒强度:非常高


训练内涵:

1. 这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平,增加机体耐乳酸能力(乳酸是人体无  氧运动产物,是限制5公里跑成绩的主要因素之一);

2. 12×400米的训练重点是每组都需竭尽全力,配速要比1600米间歇跑快4%。比如1600米跑配速为每400米一分三十秒,400米跑配速就需要每400米一分二十秒。


三)轻松跑训练

目的:跑步自信、乳酸域跑速、跑步经济性


训练范例:

热身后完成20分钟跑,强度为10公里配速强度。


训练内涵:

取决于训练水平,五公里跑大约在十三至三十分钟内完成。因此,跑者们喜欢简单、不需花费太多时间的长距离跑。可以在心理上加强跑者自信,并且维持跑者训练状态。


四)超级组训练

目的:提升抗疲劳能力、跑步经济性、乳酸域和最大摄氧量跑速


训练范例:

1.最大强度跑600米,紧跟1000米5公里配速跑

2.4分钟慢跑恢复

3.重复最大强度跑600米,紧跟1000米5公里配速跑

4.超4分钟慢跑恢复5.再重复上述训练一至两回合


训练内涵:

超级组训练中不管多累都要时刻保持基本跑姿、步频。此项训练对跑者的有氧能力、抗疲劳能力乃至与能力相近对手的竞争中,可以得到极大效益。

五)体能训练

目的:提升全身肌力、协调性


训练范例:

1.400米配速跑强度高

2.弓箭步20个

3.深蹲

4.400米配速跑强度高

5.俯卧撑15个

6.深蹲

7.400米配速跑强度高

8.卷腹30个

9.侧腹肌30个,每边15个

10.背肌伸展30个

11.重复以上训练两至三次


训练内涵:

体能训练的动作质量非常重要,刚开始可以慢点做,熟悉记清动作标准。