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Endurance training in New Year – A must-read for starters to advanced runners

2016-01-04DavidMarathon Portal

小熊来送新春耐力训练计划特辑啦,话不多说,首先介绍一下耐力训练对跑者的重要性:



马拉松八周训练计划


耐力训练最常见的就是长距离跑LSD,LSD可以增加你的耐力、让你跑得更持久除此之外,间歇跑、节奏跑可以让你提高速度,体能训练可以让你减轻受伤风险。


让我们来看看八周的马拉松训练计划该如何设计吧:


马拉松赛前训练说明


1.实施本计划前,至少已经达到可以完成半程马拉松(20公里)的能力;


2.除执行本训练课表外,需配合核心训练、伸展训练已达到伤害防护之目的;


3.模拟赛可帮助自己调整配速与策略,同时练习如何调配营养与水分补充;


4.最大心率可用220-年龄获得,假设一个30岁跑者的心率训练区间需要维持在最大心率的60~70%,那么他的最大心率约为220-30=190,需要控制心率190*60%~190*70%,即114~133次每分钟之间。